무릎 관절과 통증에 안좋은 등산? 무릎 강화법 알고 산행하기
요즘 등산하시는 분들이 참 많습니다. 예전에 부모님 따라 산에 가면 등산하는 분들이 거의 중장년층이었는데, 요즘은 2030 젊은 세대들도 산을 많이 찾고 있는 것 같습니다. 등산은 남녀노소 누구나 하기에 쉬운 운동 중 하나입니다. 하지만 등산이 무릎 건강에 좋지 않다는 전문의들의 의견이 많습니다. 산에 올라갈 때에는 괜찮은데, 하산을 할 때 무릎에 충격이 많이 가해져 추천하지 않는다고요.
산을 내려올 때 무릎에 실리는 하중이 자신의 체중의 4배가량 된다고 합니다. 여기에 하산 속도가 빨라지면 그 충격이 더 강해지겠죠. 때문에 등산을 하다가 반월상 연골 손상, 슬개골 연골 연화증 등 무릎 관절이 손상되는 일이 발생하기도 한답니다. 이러한 이유로 무릎 관절이 좋지 않거나 무릎 통증이 있는 분들에게는 등산을 권하지 않습니다. 실례로 저희 엄마가 무릎이 안 좋으신 편이라 병원에 갈 때마다 담당 의사가 등산을 말립니다. 산에 올라갔다가 내려오지 않을 거라면 등산을 해도 되는데, 그럴 수 없으니 다른 운동을 하라고 권유하기도 하고요.
그렇다고 등산이 마냥 무릎 건강에 안 좋은 것만은 아닌 것 같습니다. 등산을 하며 오르막을 많이 오르면 대퇴사두근이 발달합니다. 대퇴사두근은 넓적다리 앞쪽 근육인데, 이 근육이 잘 발달하면 하산길에 산을 내려오며 무릎에 가해지는 충격을 완화하는 역할을 해주기도 합니다. 대퇴사두근은 등산 외에도 자전거로 오르막을 오르거나 계단을 오를 때에도 단련됩니다.
등산을 자주 하지 못할 경우나 자신의 근력이 약한 편이라면, 계단 오르기를 하며 근육을 강화하는 단계를 거치는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 물론 이 역시 무릎 건강이 이미 안 좋아진 상황이라면 삼가야겠죠. 하지만 무릎에 아무런 문제가 없는 경우라면 등산도 근육 발달, 지구력, 심폐력 강화 등에 효과적인 운동이 될 수 있습니다.
등산 시 무릎 강화를 위한 운동 TIP
저희 엄마는 무릎이 좋지 않음에도 불구하고 매주 주말 등산을 다닙니다. 등산이란 게 산의 매력에 흠뻑 빠지면 헤어 나오기가 여간 힘든 게 아닙니다. 그래도 무릎 건강을 해치면서 다니는 건 옳지 않은 것 같아 등산화, 스틱 등 등산 장비를 각별히 신경 쓰는 편입니다. 장비 외에도 무릎 관절에 무리가 되지 않도록 신경 쓰는 것들이 몇 가지 있습니다.
1) 등산 전후 스트레칭
등산을 포함한 모든 운동을 하기 전에는 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭을 30초만 해도 근육의 움직임이 활발해져 운동 중 부상 예방에 효과적이라는 보고서도 있다고 합니다. 요즘같이 추운 날씨에는 몸이 외부 환경에 의해 경직되어 있는 상태이므로 등산 중 작은 충격에도 크게 다칠 수 있는 위험이 있습니다. 따라서 최소 30초에서 1~2분가량은 몸을 충분히 풀어준 뒤 등산을 시작해야 합니다. 하산 후에도 마찬가지로 무릎을 비롯한 전신을 가볍게 스트레칭해주세요. 자세별로 10초 이상은 유지해 주셔야 합니다.
2) 등산, 하산 시 올바른 자세
등산할 때 무릎에 가해지는 충격을 최소화하기 위해서는 등반 자세도 중요합니다. 오르막을 오를 때에는 가급적 얕은 곳을 찾아서 작은 보폭으로 올라가는 것이 좋습니다. 몸에 가해지는 충격은 물론 체력 소모까지 최소화시킬 수 있어 장거리 산행에도 효과적인 방법입니다.
내리막길에서는 최대한 자세를 낮추고, 다리를 쭉 펴는 것이 아닌 무릎을 약간 구부린 상태로 내려와야 합니다. 그럼 하중이 분산되며 무릎에 가해지는 부담이 조금이나마 줄어들겠죠. 걸음걸이도 팔자걸음이나 11자 걸음보다는 1자 걸음, 타이거 스텝으로 걷는 것이 체력 소모를 최소화할 수 있다고 합니다.
3) 스틱 사용은 필수
등산 시 스틱 사용은 필수라는 점은 등산을 좋아하시는 분들이라면 알고 계실 겁니다. 등산 스틱을 사용하면 등산 시 체력 소모를 30% 량 낮출 수 있음은 물론 무릎으로 가해지는 하중도 줄여줘 무릎 보호에 효과적입니다. 단, 올바르게 사용할 시에만 해당하는 내용입니다.
우선 등산 스틱의 길이는 똑바로 잡고 섰을 때 팔꿈치 각도가 90도 정도 되도록 조절하는 것이 좋습니다. 등산 스틱을 잡을 때에는 손목 걸이 아래에 손을 통과시킨 다음 손바닥으로 손잡이 끈을 덮으며 가볍게 쥐어야 합니다. 그리고 나아가는 방향에 맞춰 30도 각도를 유지하며 체중을 스틱에 실어주세요. 스틱은 올바르게 사용할 때에만 제 역할을 수행할 수 있으니 등산 스틱을 올바르게 사용하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
올바른 등산법으로 무릎 건강을 챙기며 즐거운 산행하시기 바랍니다.
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