등산이 다이어트에 효과적인 이유 4가지는?
유튜브, SNS 등에 올라온 등산 애호가, 혹은 운동을 좋아하시는 분들의 리뷰를 보면 등산이 정신 건강은 물론 다이어트에도 큰 효과가 있다고 설명합니다. 저 역시 등산이 다이어트에 큰 효과가 있다고 생각합니다. 등산 한 번 하고 집에 돌아오면 당일 몸무게가 1kg 정도는 빠져 있습니다.
물론 체내 수분이 손실되었기 때문도 있겠지만, 단시간 내 칼로리 소모량이 엄청 높은 운동이므로 빠진 몸무게 전체를 단순히 수분 손실로 인한 체중 감량이라고만은 볼 수 없을 겁니다. 다이어트를 목표로 식단 관리를 하며 등산을 한다면 분명 다이어트에 큰 도움이 될 겁니다. 등산이 다이어트를 비롯해 건강에 좋은 이유에 대해 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 높은 칼로리 소모량
등산 다이어트 효과 먼저 살펴보겠습니다. 등산을 하면 등반 코스 및 속도에 따라 소모되는 칼로리에 차이가 있겠지만, 일반적으로는 1시간 등산을 했을 때 400~800 칼로리가 소모된다고 합니다. 단시간 내 칼로리 소모량이 매우 높은 수준입니다. 평지가 아닌 경사가 있는 지면을 지속적으로 올라갔다가 내려오기 때문에 평소 잘 사용하지 않는 근육들이 자극이 되며 운동 효과가 높아지고, 심폐력과 지구력 또한 증대되는 효과가 있습니다. 하지만 다이어트에 욕심을 내서 하루에 무리하여 등산을 하는 것보다 한 번 등산할 때 왕복 3시간 코스 내로 움직이는 것이 좋습니다. 제가 다니는 병원에서는 등산이 너무 좋기는 하지만, 오히려 신체 건강에 독이 될 수도 있다며 왕복 2~3시간 정도로 가볍게 등산하는 것을 권하더라고요. 그리고 또 한 가지, 등산 다이어트를 계획한다면 주 2~3회 정도로 꾸준히 운동하는 것이 효과적입니다.
2. 하체 강화
두 번째, 등산으로 얻을 수 있는 효과로는 하체가 강화된다는 것입니다. 등산은 평지보다 경사면을 딛고 계속해서 올라갔다가 내려와야 하는 운동이므로 평소 잘 사용하지 않던 다리 근육을 계속 사용하며 자극을 주게 됩니다. 등산을 꾸준히 한다면 자연스럽게 다리 힘, 하체 근력이 강화될 수밖에 없습니다. 상체보다는 하체의 힘을 키우는 데에 집중되는 운동이므로 자신이 평소 다리 근육이 약하다거나, 하체를 조금 더 집중해 키우고 싶다면 등산이 안성맞춤입니다. 중장년층의 경우에도 나이가 들면 하체의 근육이 빠지기 때문에 하체 강화를 위해 등산을 하면 좋지만, 자칫 관절에 무리가 될 수 있고, 운동량이 과해지면 수분 손실률이 높아져 되려 건강에 독이 될 수 있습니다. 따라서 하체 강화를 위해 등산을 하는 중장년층의 경우, 자신의 기초 체력에 맞는 코스를 설정하여 2시간 내외로 운동하는 것이 좋다고 합니다. 등산 중간 수분 섭취는 물론 필수적으로 해주셔야 합니다.
3. 다양한 근육 사용
세 번째는 두 번째와 비슷한 맥락의 효과입니다. 하체 강화와 함께 다양한 근육을 사용할 수 있게 된다는 점입니다. 평소 일상생활을 하면서 우리는 매일 비슷한 일을 반복적으로 하게 됩니다. 이때 사용되는 근육 외 나머지 근육들은 사용되지 않아 굳어지는 경우가 발생합니다.
등산은 올라가는 동작, 내려가는 동작을 강도 높게 진행하기 때문에 평소 사용하지 않던 근육에 자극이 가며 신체 균형을 자연스럽게 잡아 줍니다. 다만 평소 사용하지 않던 근육이 갑자기 움직이게 되면 근육통 등이 올 수 있기 때문에 등산 전후 스트레칭으로 근육 긴장도를 낮춰주시는 게 좋습니다.
4. 면역력 증가
마지막 네 번째는 면역력 증가입니다. 도시를 벗어나 자연을 벗 삼아 등산을 하면 나무와 숲에서 뿜어져 나오는 피톤치드를 등산 내내 마시게 됩니다. 숲에서 나오는 피톤치드는 우리 체내의 유해균을 제거하고, 노폐물을 배출시키는 데에 도움을 줍니다. 또, 등산을 할 때 엔도르핀이 생성되기도 합니다.
이 엔도르핀이 그간 쌓였던 스트레스나 우울감 해소에 도움이 되므로 등산을 꾸준히 하면 면역력은 물론 정신 건강에도 긍정적인 도움이 됩니다. 등산이 워낙 강도 높은 운동이라 힘은 들지만, 일상에서 벗어나 힐링하는 기분이 들어 저도 평일이든 주말이든 시간이 날 때면 가족들과 산에 다녀오려고 노력합니다.
코로나 때문에 실내 여가 활동이 쉽지 않은 요즘, 방역 수칙 준수하며 등산을 다녀 오시면 어떨까요? 아직 등산이 익숙하지 않으시다면 높이가 낮은 산부터 왕복 2시간 정도의 코스를 잡고 다녀오시기를 추천합니다. 서울 인왕산이나 경기도 하남의 검단산, 혹은 등산이 아직 엄두가 나지 않으신다면 북한산 둘레길도 아주 좋은 등산, 트레킹 코스랍니다.
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